¿Entrenar con agujetas después de los 40? Guía práctica

Descubre qué son realmente, por qué aparecen y cómo entrenar sin sabotear tu progreso.

¿Qué son las agujetas?

Ese dolor molesto que aparece uno o dos días después de entrenar fuerte tiene nombre: agujetas. Técnicamente se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y suele aparecer cuando haces un ejercicio intenso, nuevo o retador para tu cuerpo.

Si te duele al subir escaleras o sentarte después de un entrenamiento de piernas, no te asustes. Es completamente normal, sobre todo si llevas tiempo sin entrenar o estás saliendo de la zona de confort.

💡 Las agujetas son parte del proceso de adaptación y crecimiento muscular. Si las sientes, es porque has desafiado a tu cuerpo… y eso es bueno.

¿Puedo entrenar con agujetas?

Sí, puedes.
Pero con cabeza.

No tiene sentido castigar el mismo grupo muscular dos días seguidos si aún está muy dolorido. Eso solo aumentará la fatiga y puede frenar tu progreso.

Lo ideal es alternar grupos musculares y hacer entrenamientos más suaves cuando sientas molestias fuertes. Por ejemplo:

• Entrenas pierna el lunes → haces torso o cardio suave el martes.
• Estás con agujetas en el pecho → entrenas espalda o haces una sesión de movilidad y estiramientos.

✅ Moverte con moderación ayuda a reducir el dolor gracias a la mejora en la circulación sanguínea y el aumento de la temperatura corporal.

¿Se pueden evitar las agujetas?

No del todo, pero sí puedes reducir su intensidad con estas estrategias:

1. Calienta bien antes de entrenar.
   Haz movimientos articulares y algunas series con poco peso antes de ir a tope.
2. Estira al finalizar.
   Dedica unos 5-10 minutos a estiramientos suaves, centrados en el grupo trabajado.
3. Come bien después de entrenar.
   Incluye proteínas, algo de carbohidrato y alimentos antiinflamatorios.
   Ejemplo: arroz con pollo y piña, o una tortilla con espinacas y aguacate.
4. Hidrátate y descansa.
   Beber suficiente agua y dormir bien son clave para la recuperación muscular.
5. Escucha a tu cuerpo.
   Si el dolor es muy agudo o no mejora tras 4-5 días, no son agujetas normales. Consulta a un profesional.

Conclusión: Sí puedes entrenar con agujetas, pero hazlo con estrategia

Tener agujetas no es un problema. Es un mensaje de que tu cuerpo está adaptándose al esfuerzo.
Lo importante es aprender a gestionar bien el descanso, alternar ejercicios y mantenerte constante, especialmente si tienes más de 40 y quieres mejorar sin lesionarte.

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