Snacks saludables para hombres +40 que entrenan en casa
27 de marzo de 2025
💪 Los 7 Desafíos del Entrenamiento Después de los 40 (y cómo vencerlos como un auténtico guerrero)
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📍 Resumen rápido: El core no son solo los abdominales visibles. Es el centro de tu cuerpo, el que te da estabilidad, potencia y protección frente a dolores y lesiones. Si tienes más de 40, entrenarlo bien puede cambiar tu vida.
¿Qué es el core exactamente?
El core es tu “centro de poder”. Es la zona que conecta la parte superior e inferior de tu cuerpo, y es clave para moverte con fuerza, estabilidad y sin dolor.
No hablamos solo del abdomen: el core incluye un conjunto de músculos y estructuras que rodean tu columna, pelvis y abdomen, y que actúan como una faja natural protectora.
¿Qué músculos forman el core?
✅ Abdominales: recto abdominal, transverso, oblicuos internos y externos.
✅ Lumbar profundo: multífidos, cuadrado lumbar.
✅ Caderas y pelvis: psoas ilíaco, glúteos.
✅ Suelo pélvico: sostiene vísceras y ayuda a mantener la postura.
✅ Diafragma: el gran olvidado, pero clave para respirar y estabilizar el cuerpo.
¿Por qué deberías entrenarlo a los 40 o más?
- 🧱 Previene el dolor lumbar, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.
- 🔋 Mejora tu fuerza funcional: para cargar bolsas, jugar con tus hijos o entrenar sin lesionarte.
- 🧍♂️ Corrige tu postura y evita caídas o molestias crónicas.
- 🏋️ Aumenta tu rendimiento en cualquier tipo de entrenamiento, desde fuerza hasta cardio.
¿Cómo se entrena el core?
🔸 No se trata solo de hacer abdominales. De hecho, muchos ejercicios tradicionales ni siquiera activan el core profundo.
Aquí tienes formas inteligentes y efectivas de entrenarlo:
🧘 Posiciones básicas:
- Tumbado boca arriba (supino) o boca abajo (prono).
- De lado (decúbito lateral).
- De pie o en cuadrupedia.
🔗 Niveles de apoyo:
- 6 apoyos: manos, rodillas y pies (nivel principiante).
- 4 apoyos: manos y pies o manos y rodillas.
- 3 apoyos: añade inestabilidad levantando una pierna o brazo.
- 2 apoyos: planchas laterales o bird dogs avanzados.
🔄 Tipos de ejercicio:
- Isométricos: mantienes una posición (plancha, plancha lateral, hollow hold).
- Dinámicos: subes y bajas cadera, tocas hombros, rotaciones controladas…
🧠 Consejo práctico Dorian Fit
🎯 Si tienes más de 40 y no entrenas el core, tarde o temprano lo vas a notar… en la espalda.
Incluye 2-3 ejercicios de core en tu rutina, al menos 3 veces por semana. Con solo 10 minutos al día puedes mejorar mucho tu postura, tu fuerza y reducir dolores.
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