¡Entrenar Fuerza Después de los 40 es Clave para Perder Grasa y Vivir Mejor!
26 de marzo de 2025
¿Cuántas Veces a la Semana Deberías Entrenar para Perder Grasa y Ganar Músculo?
26 de marzo de 2025
Pierde Grasa, Gana Músculo y Recupera Tu Energía
La vida después de los 40 trae muchos cambios: metabolismo más lento, menos masa muscular, más responsabilidades… Pero también puede ser el mejor momento para tomar el control de tu salud y transformarte de verdad.
No necesitas pasar horas en el gimnasio ni hacer dietas imposibles. Con un plan de entrenamiento estructurado y adaptado a tu edad y estilo de vida, puedes perder grasa, ganar músculo y sentirte mejor que nunca.
⚡️ Por Qué Cambiar el Enfoque de tu Entrenamiento Después de los 40
1. Para conservar y construir músculo
A partir de los 30 perdemos entre 3% y 5% de masa muscular por década. Entrenar fuerza es la mejor forma de frenar y revertir esta pérdida.
2. Para prevenir lesiones
Fortalecer articulaciones, ligamentos y tendones mejora tu rendimiento y reduce molestias en rodillas, hombros, espalda…
3. Para vivir mejor y más tiempo
Mejor salud cardiovascular, menos grasa visceral, más energía, mejor estado de ánimo y vitalidad general.
❗️ Entrenar bien después de los 40 no es opcional, es una inversión en tu independencia futura.
🏋️️ El Entrenamiento Ideal para Hombres +40
Tu rutina debe combinar fuerza, movilidad y resistencia. Así construyes un cuerpo funcional y preparado para la vida real.
💪 1. Entrenamiento de Fuerza (2-3 días/semana)
Prioriza ejercicios compuestos que trabajen grandes grupos musculares. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones según tu nivel.
Ejercicios base:
- Dominadas (o dominadas asistidas): fuerza total + core + corrección postural
- Sentadillas: piernas, glúteos, movilidad de caderas y estabilidad
- Flexiones: pecho, tríceps, hombros y core
- Puentes de glúteos: glúteos y zona lumbar
- Planchas: core y resistencia general
✅ Empieza con tu propio peso corporal. No necesitas material caro.
🧜♂️ 2. Entrenamiento de Movilidad (2 días/semana)
Fundamental para evitar dolores, ganar rango de movimiento y mantener la calidad de tus ejercicios.
Ejercicios sugeridos:
- Estiramientos dinámicos para caderas, hombros y espalda
- Rutinas articulares (columna, tobillos, cuello)
- Ejercicios como gato-vaca, perro-cobra, bicho muerto…
Haz 3-4 movimientos durante 1-2 minutos cada uno.
❤️ 3. Entrenamiento Cardiovascular (2-3 días/semana)
No hace falta correr. Escoge cardio funcional que también fortalezca tu cuerpo:
Opciones ideales:
- Caminatas rápidas, senderismo
- HIIT de baja intensidad adaptado a tu nivel
Ejemplo de HIIT para hombres +40:
- Sentadillas o sentadillas con salto (30 seg)
- Descanso (30 seg)
- Flexiones o flexiones con manos elevadas (30 seg)
- Descanso (30 seg)
- Escaladores (30 seg)
- Descanso (30 seg)
- Medio burpee o burpee completo (30 seg)
- Descanso (60 seg)
Repite el circuito 2-4 veces. Solo necesitas 10-20 minutos.
🏋️ Ejemplo de Calentamiento Completo
Antes de cualquier sesión:
Activación:
- 8-10 giros articulares + 30 jumping jacks
Movilidad:
- 30-60 seg gato-vaca
- 30-60 seg perro a cobra con rotación
- 30-60 seg giros escapulares
- 30-60 seg bicho muerto alternado
Activación muscular:
- 5-8 sentadillas con subida overhead
- 5-8 flexiones con manos elevadas
🌟 Consejos Prácticos Para Empezar
- 💪 Empieza con tu peso corporal
- 🕒 Entrena al menos 3 días/semana
- ⚡️ Escucha a tu cuerpo y adapta intensidad
- ✅ Prioriza técnica sobre cantidad
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- ✅ Evaluación completa de tu estado actual
- ✅ Entrenamiento adaptado a tu nivel y entorno
- ✅ Nutrición que encaja con tu rutina
- ✅ Seguimiento constante con ajustes según avances
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📊 Conclusión
Entrenar bien después de los 40 no es un lujo. Es una necesidad si quieres vivir más, mejor y sin limitaciones.
Empieza por lo básico. Hazlo sencillo. Hazlo constante.
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