Rutina de 4 Días para Principiantes: Enfoque en Pérdida de Grasa

Resumen del Programa

• Objetivo principal: Reducir grasa corporal
• Nivel: Principiantes (ideal si llevas menos de un año entrenando de forma constante)
• Frecuencia semanal: 4 sesiones
• Estructura: Días alternos de tren inferior (piernas) y tren superior (torso)
• Duración orientativa: 8-12 semanas para resultados visibles (acompañado de un déficit calórico y un buen plan nutricional)

Este plan está creado para quienes desean disminuir su porcentaje de grasa, ganando fuerza y mejorando la resistencia. Se recomienda combinarlo con un déficit calórico moderado y algo de ejercicio cardiovascular durante la semana para maximizar la quema de grasa.

Ejemplo de Distribución Semanal

• Lunes: Tren Inferior A
• Martes: Tren Superior A
• Miércoles: Descanso/actividad ligera
• Jueves: Tren Inferior B
• Viernes: Tren Superior B
• Sábado y Domingo: Descanso o cardio moderado

Día 1: Tren Inferior A

1. Prensa de piernas (Leg Press)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: Ajusta la posición de los pies para focalizar en cuádriceps y mantén la espalda apoyada.
2. Curl femoral tumbado (Lying Leg Curls)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: Evita elevar demasiado las caderas; concéntrate en la contracción de los isquiotibiales.
3. Elevaciones de pantorrillas sentado (Seated Calf Raise)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 12-15
   • Descanso: 45-60 segundos
   • Consejo: Mantén una pausa breve arriba para potenciar la contracción en los gemelos.
4. Zancadas caminando con mancuernas (Dumbbell Walking Lunges)
   • Series: 2
   • Repeticiones: 8-10 por pierna
   • Descanso: 60 segundos
   • Consejo: Da pasos amplios y mantén el torso erguido.
5. Crunch en máquina (Ab Crunch Machine)
   • Series: 2
   • Repeticiones: 12-15
   • Descanso: 30-45 segundos
   • Consejo: Controla el movimiento y evita empujar con los brazos; haz que trabaje el abdomen.

Día 2: Tren Superior A

1. Press de banca con barra (Bench Press)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: Mantén los hombros estables y el pecho elevado durante todo el recorrido.
2. Remo sentado en polea (Seated Cable Row)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: Tira de la polea llevando los codos atrás y mantén la espalda recta, sin balanceo del torso.
3. Press de hombros en máquina (Shoulder Press Machine)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: No arquees demasiado la espalda; siéntate con la zona lumbar apoyada.
4. Curl de bíceps con mancuernas (Dumbbell Curls)
   • Series: 2
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 60 segundos
   • Consejo: Mantén los codos cerca del cuerpo y controla el movimiento de subida y bajada.
5. Extensión de tríceps en polea (Tricep Pushdowns)
   • Series: 2
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 60 segundos
   • Consejo: Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo, concentrándote en contraer el tríceps.

Día 3: Tren Inferior B

1. Sentadilla con barra (Barbell Squat)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: Mantén la espalda neutra y el peso en los talones al descender.
2. Extensión de piernas en máquina (Leg Extensions)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: Sube con control y haz una pequeña pausa en la parte alta para sentir la contracción.
3. Elevaciones de pantorrillas de pie (Standing Calf Raise)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 12-15
   • Descanso: 45-60 segundos
   • Consejo: Bajar lentamente y subir de forma explosiva para activar mejor los gemelos.
4. Sentadilla tipo goblet (Goblet Squats)
   • Series: 2
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 60 segundos
   • Consejo: Sujeta la mancuerna frente al pecho y mantén los codos cerca del cuerpo.
5. Plancha (Plank)
   • Series: 2-3
   • Duración: 30-45 segundos
   • Descanso: 30 segundos
   • Consejo: Alinea hombros, cadera y talones; activa el abdomen y no dejes que la zona lumbar se hunda.

Día 4: Tren Superior B

1. Press inclinado con mancuernas (Incline Dumbbell Bench Press)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: Al inclinar el banco, enfatizas la parte superior del pecho. Mantén un control de la trayectoria.
2. Jalón al pecho (Lat Pulldown)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: Baja la barra hasta la parte alta del pecho, llevando los codos hacia abajo y atrás.
3. Press Arnold (Arnold Press)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-10
   • Descanso: 60-90 segundos
   • Consejo: Gira las mancuernas a medida que subes, empezando con palmas hacia ti y terminando con palmas al frente.
4. Curl tipo martillo (Hammer Curls)
   • Series: 2
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 60 segundos
   • Consejo: Sostén las mancuernas con las palmas enfrentadas y sube controlando tanto la fase concéntrica como la excéntrica.
5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza (Overhead Tricep Extension)
   • Series: 2
   • Repeticiones: 10-12
   • Descanso: 60 segundos
   • Consejo: Mantén los brazos cerca de la cabeza, flexionando únicamente los codos y evitando balancear el torso.

Recomendaciones Generales

1. Descanso y Recuperación
   • Deja al menos un día de descanso tras dos sesiones seguidas (Ej.: miércoles libre).
   • Dormir de 7 a 8 horas diarias mejora la recuperación y la pérdida de grasa.
2. Cardio
   • Puedes incorporar 20-30 minutos de cardio moderado (caminar, bici estática, elíptica) en días de descanso o después de las pesas.
   • Si buscas intensificar la quema de calorías, añade intervalos de alta intensidad (HIIT) de forma progresiva.
3. Nutrición
   • Ajusta tus calorías para mantener un déficit de aproximadamente 300-500 kcal por día.
   • Asegúrate de obtener suficiente proteína (alrededor de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal).
   • Prioriza proteínas magras (pollo, pavo, pescado, claras de huevo)
   • Carbohidratos complejos (arroz integral, avena, quinoa)
   • Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva)
   • Verduras y frutas para vitaminas y minerales.
   • Bebe suficiente agua al día (2-3 litros, o más dependiendo de tu nivel de actividad).
   • Proteína Whey o aislado: puede ayudarte a cubrir requerimientos diarios de proteína.
   • Creatina monohidrato: contribuye a mejorar la fuerza y la recuperación en principiantes y avanzados.
   • Multivitamínico: en caso de requerir un aporte extra de micronutrientes.
   • (Recuerda que puedes usar nuestro código DORIAN al comprar en LifePro para obtener descuentos en suplementos y regalos).
4. Progresión
   • Aumenta los pesos gradualmente y lleva un registro de repeticiones, cargas y sensaciones en cada sesión.
   • Cuando te sientas cómodo con un rango de repeticiones, sube la carga de forma moderada para seguir retando al cuerpo.
5. Técnica y Calentamiento
   • Antes de cada sesión, dedica 5-10 minutos a movilidad articular y ejercicios suaves para preparar músculos y articulaciones.
   • Mantén la concentración en la técnica de cada ejercicio para evitar lesiones y sacar el máximo provecho a cada repetición.

Conclusión

Esta rutina de 4 días está pensada específicamente para principiantes que buscan bajar el porcentaje de grasa mientras fortalecen todo el cuerpo. Distribuye el trabajo de piernas y tren superior a lo largo de la semana, optimizando la recuperación. Complementada con un buen plan de alimentación y algo de cardio, te ayudará a mejorar tu composición corporal.

Recuerda: la constancia, el control de la técnica y la progresión gradual son fundamentales para alcanzar tus metas. Si necesitas una asesoría más personalizada, en Dorian Fit estaremos encantados de guiarte durante tu proceso de transformación.

Aviso legal: Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o dieta, consulta con un profesional de la salud si tienes dudas, lesiones o condiciones médicas específicas.